Miten palata juoksuun vamman jälkeen?

Pelkkä lepo ei usein riitä ratkaisemaan juoksuvamman taustalla olevaa ongelmaa, mutta miten asiaa tulisi lähestyä ja miten paluu voidaan tehdä turvallisesti?

Moni juoksija saattaa päätyä tilanteeseen, jossa kipu helpottaa levolla, mutta palaa heti juoksuun palatessa. Tällöin keskeinen kysymys ei ole pelkästään milloin voi juosta, vaan myös miten paluu toteutetaan.

Huom: Jos kivun syy ei ole tiedossa tai kipu on äkillistä tai voimakasta, on tärkeää kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ennen juoksuun palaamista.

Milloin juoksun voi aloittaa?

Juoksua ei aina tarvitse odottaa siihen asti, että kaikki tuntemukset ovat täysin poissa. Usein riittää, että:

• kipu on lievää ja hallittavissa ja sen syy on tiedossa

• arki ja kevyt liikkuminen onnistuvat ilman oireiden pahenemista

• oireet eivät ole selvästi pahentuneet viime aikoina

• ei ole lepokipua tai yösärkyä

Täydellisen kivuttomuuden odottaminen tietyissä vammoissa voi joskus pitkittää taukoa turhaan ja heikentää kropan kapasiteettia kestää kuormaa.

Yleisimmät sudenkuopat juoksuun palatessa

Tyypillisiä virheitä juoksuun palatessa ovat:

• liian nopea paluu samaan viikoittaiseen määrään kuin ennen taukoa

• harjoittelun lisääminen liian nopeasti

• liian kova juoksuvauhti heti alussa

• palautumisen laiminlyönti

• Moni asettaa itselleen tiukan deadlinen sille, että millon pitää olla täydessä juoksukunnossa. Painetta voi aiheuttaa esimerkiksi tuleva juoksutapahtuma, johon haluaa osallistua. 

Nämä voivat usein johtaa siihen, että kuormitus ylittää kudosten sietokyvyn ja kipu palaa.

Ensimmäiset juoksut

Alkuvaiheessa tärkeintä on pitää kuormitus riittävän matalana.

• Juoksu–kävely-yhdistelmät (esim. 1 min juoksua, 1 min kävelyä)

• Kevyt vauhti aluksi

Tärkeää on, ettei heti pyri samaan juoksumäärään ja -vauhtiin kuin ennen vammaa. Vaikka olisitkin tottunut juoksemaan esimerkiksi saman 10 km reitin, aluksi kannattaa edetä maltillisesti.

Hyvä ensimmäinen harjoitus voisi olla esimerkiksi 10 x 1 minuutin juoksu–kävelyintervalleja, joissa juoksuosuudet tehdään rennolla peruskuntovauhdilla. Kun kroppa alkaa kestämään kuormitusta, juoksuosuutta voi pidentää ja kävelyosuutta lyhentää. Tarvitseko tukea ensimmäisiin juoksuaskeliin vamman jälkeen? Varaa aika fysioterapiaan.

Kuormituksen lisääminen

Kun juoksu tuntuu hyvältä, määrää voidaan lisätä vähitellen.

• Lisää vain yhtä asiaa kerrallaan (kesto, määrä tai teho)

• Pidä muutokset maltillisina

• Anna keholle aikaa sopeutua

Liian nopea eteneminen on yksi yleisimmistä syistä oireiden uusiutumiseen.

Kivun seuranta

Kipu ei automaattisesti tarkoita harjoittelun keskeyttämistä. Usein:

• lievä kipu harjoituksen aikana voi olla hyväksyttävää

• kipu ei saa pahentua selvästi harjoituksen jälkeen

• oireiden tulisi helpottaa seuraavan vuorokauden aikana

Jos kipu lisääntyy tai jää päälle, kuormitusta on todennäköisesti liikaa.

Cross-training

Paluu juoksuun vamman jälkeen ei tarkoita, että liikkumisen pitäisi rajoittua pelkästään juoksuun tai kävelyyn. Cross-training, eli vaihtoehtoinen aerobinen harjoittelu, voi olla erinomainen tapa ylläpitää kuntoa, vahvistaa kehoa ja antaa vamman alueelle aikaa toipua.

Hyviä muotoja ovat esimerkiksi:

• pyöräily

• vesijuoksu tai uinti

• soutulaite tai crosstrainer

  
  

Cross-trainingin Hyödyt juoksijalle:

• Kunto säilyy: sydän- ja verenkiertoelimistö pysyy aktiivisena ilman suoraa kuormaa vamma-alueelle

• Lihasten tasapaino: tukilihakset vahvistuvat, mikä auttaa juoksuasennon hallinnassa ja vähentää vamman uusiutumista

• Kuormituksen hallinta: harjoittelu pysyy tehokkaana ilman liiallista rasitusta

• Harjoitusten rutiini säilyy: Vaihtoehtoisen harjoittelun myötä juoksija pystyy pitämään kiinni mahdollisimman normaalista harjoittelusta. Tämä tukee erityisesti henkistä jaksamista kuntoutuksen aikana. 

Tärkeää on, että harjoitusmuodot eivät aiheuta kipua ja että kuormitusta lisätään maltillisesti. Cross training voi myös toimia siirtymävaiheena juoksuun, jolloin kestävyys ja lihaskunto kehittyvät turvallisesti.

Voimaharjoittelun rooli

Voimaharjoittelu tukee juoksuun palaamista erityisesti rasitusperäisissä vaivoissa.

• Parantaa kudosten kuormituskestävyyttä

• Tukee juoksun vaatimia rakenteita

• Vähentää oireiden uusiutumisen riskiä

Tavoitteena on vahvistaa kehon rakenteita niin, että ne kestävät paremmin juoksun aiheuttamaa kuormitusta.

Näin palasin juoksuun vamman jälkeen, oma esimerkkini

Oma viimeisin juoksuvamma tuli viime vuoden joulukuussa pitkän sunnuntailenkin yhteydessä. Juoksin itselleni tavanomaista vauhtia ja matkaa, mutta olosuhteet toivat yhden merkittävän muuttujan: alusta oli erittäin liukas ja kenkävalintani ei ollut säähän optimaalinen. Lenkin aikana askel “suti” normaalia enemmän, mikä lisäsi kuormitusta huomaamatta. Seuraavana päivänä vasen lonkka ärtyi selvästi. Useimmiten juoksuvammojen takana on jokin selittävä tekijä, joka on kasvattaa suorasti tai epäsuorasti kuormitusta.

Vaiva oli minulle tuttu jo parin vuoden takaa, joten osasin epäillä syyksi gluteaalitendinopatiaa eli pakaran sivulla olevien jänteiden ylikuormitustilaa.

Aluksi pidin kolme päivää taukoa kaikesta harjoittelusta, jotta akuutti kipu rauhoittuisi. Sen jälkeen aloin tehdä lonkan, pakaran ja keskivartalon vahvistavia harjoitteita kolme kertaa viikossa. Aerobista kuntoa ylläpidin crosstrainerilla kevyillä peruskuntoharjoituksilla.

Palasin juoksuun viikon kuluttua oireiden alkamisesta. Vaikka vammaa edeltänyt lenkki oli 17 kilometriä, ensimmäinen harjoitus oli tarkoituksella hyvin maltillinen: 10 × 1 minuutin kevyttä juoksua 30 sekunnin kävelypalautuksilla. Juoksun aikana lonkassa tuntui lievää oireilua, mutta se pysyi hallittavana.

Tämän jälkeen aloin lisätä juoksumääriä vähitellen ja pidin samalla mukana sekä cross trainingin että voimaharjoittelun. Etenin vaiheittain ja seurasin oireita tarkasti. Kiinnitin huomiota myös harjoittelun ulkopuoliseen kuormitukseen ja pyrin pitämään sen mahdollisimman hallittuna. Käytännössä tämä tarkoitti esimerkiksi sitä, että vältin gluteaalitendinopatiaa usein ärsyttäviä asentoja, kuten risti-istuntaa ja niin sanottua “lonkkalepoa”, jotka ovat itselleni tyypillisiä asentoja. 

Tärkein oppi itselleni oli se, että tartuin vaivaan heti enkä yrittänyt juosta kivun läpi. Aiemmista kokemuksista olen oppinut, että maltillinen ja suunnitelmallinen eteneminen vie lopulta nopeammin takaisin normaaliin harjoitteluun kuin väkisin jatkaminen.

Lopuksi

Juoksuun palaaminen vamman jälkeen ei ole nopea prosessi, vaan se vaatii kärsivällisyyttä ja malttia. Usein kyse ei ole siitä, että keho olisi rikki, vaan siitä, että kuormitus on ylittänyt sen hetkisen sietokyvyn.

Tavoitteena on rakentaa kuormituskestävyys uudelleen yksi askel kerrallaan, ja siksi progressiivisesti etenevä juoksuohjelma on olennainen osa kuntoutusta.

Oikein toteutettuna kuntoutus ja juoksuun palaaminen eivät ainoastaan palauta lähtötasolle, vaan voivat myös vähentää tulevien vaivojen riskiä.

Häiritseekö kipu juoksuharjoittelua tai palaatko parhaillaan juoksuun vamman jälkeen? Varaa aika fysioterapiaan, niin suunnitellaan sinulle sopiva etenemismalli.

Varaa aika