Juoksijan lonkkakipu – gluteaalitendinopatia

Lonkan ulkosivun kipu on yksi yleisimmistä juoksijoilla esiintyvistä vaivoista. Kivun taustalla voi olla useita eri syitä, mutta yksi tavallisimmista on gluteaalitendinopatia eli pakaralihasten jänteiden ylikuormitustila.

Gluteaalitendinopatiassa oireilevat tavallisimmin keskimmäisen pakaralihaksen (gluteus medius) ja pienen pakaralihaksen (gluteus minimus) jänteet, jotka kiinnittyvät reisiluun isoon sarvennoiseen. Vaivasta käytetään usein myös nimitystä suuren sarvennoisen kipuoireyhtymä (Greater Trochanteric Pain Syndrome, GTPS), sillä oireisiin voi liittyä myös ympäröivien kudosten, kuten sarvennoispussin ja suoliluu-säärisiteen, ärsytystä.

Lonkkabursiitti (trokanterinen bursiitti) on historiallisesti liitetty tähän oirekokonaisuuteen, mutta nykykäsityksen mukaan puhdas bursiitti on harvinainen löydös ja selittää yksinään vain pienen osan juoksijoiden lateraalisesta lonkkakivusta. Useimmiten bursan ärsytys on toissijainen ilmiö gluteaalijänteiden kuormitusoireilun yhteydessä eikä varsinainen primaarinen kipusyy. 

Mistä gluteaalitendinopatian tunnistaa?

Gluteaalitendinopatian tyypillisin oire on kipu lonkan ulkosivulla. Kipu voi tuntua paikallisena arkuutena lonkan ulkoreunalla. Monet kuvaavat kipua jomottavaksi, tylpäksi tai vihlovaksi tunteeksi lonkan sivulla.

Tyypillisiä oireita ovat:

• kipu lonkan ulkosivulla juostessa

• kipu portaissa tai mäkisessä maastossa liikkuessa

• kipu yhdellä jalalla seisoessa

• arkuus lonkan ulkosivua painettaessa

• vaikeus maata oireilevan puolen päällä

• oireiden paheneminen pitkän istumisen jälkeen

Vaivan alku voi olla vähittäinen, jolloin kipu ilmaantuu aluksi vain kovemmissa harjoituksissa. Kuormituksen jatkuessa oireet voivat alkaa haitata myös tavallista kävelyä ja nukkumista.

Miksi gluteaalitendinopatia kehittyy?

Jänteet tarvitsevat sopivasti kuormitusta pysyäkseen vahvoina ja toimintakykyisinä. Ongelmat alkavat usein silloin, kun kuormituksen määrä kasvaa nopeammin kuin jänteen kyky sopeutua siihen.

Juoksijalla gluteaalitendinopatia voi liittyä esimerkiksi:

• juoksumäärien nopeaan lisäämiseen

• vauhti- tai mäkiharjoitusten lisäämiseen

• kilpailukauden kuormitukseen

• riittämättömään palautumiseen

• lonkan alueen lihasvoiman heikkouteen

• muihin samanaikaisiin kuormitustekijöihin, kuten stressiin tai univajeeseen

Useimmiten kyse ei ole yhdestä yksittäisestä syystä, vaan useiden kuormitustekijöiden yhteisvaikutuksesta.

Miten gluteaalitendinopatiaa hoidetaan?

Gluteaalitendinopatian hoidossa tärkeintä on löytää tasapaino kuormituksen ja palautumisen välille. Täydellinen lepo ei yleensä ole tarpeen, mutta oireita selvästi pahentavaa kuormitusta kannattaa tilapäisesti vähentää.

Arjen kuormituksen ja asentojen huomioiminen

Gluteaalitendinopatiassa oireita ei aiheuta pelkästään liikunta, vaan myös tietyt asennot voivat kuormittaa ärtynyttä jännettä. Erityisesti lonkan pitkäkestoinen lähennysasento (jalka siirtyy vartalon keskilinjan yli) lisää pakaralihasten jänteisiin kohdistuvaa puristusta eli kompressiota, mikä voi ylläpitää kipua ja hidastaa toipumista.

Toipumisen aikana kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti seuraaviin asioihin:

• Vältä seisomista siten, että paino lepää pääasiassa yhden jalan varassa.

• Vältä risti-istuntaa ja muita asentoja, joissa jalat ovat pitkään ristissä.

• Pyri istumaan siten, että jalat ovat lantion levyisessä asennossa.

• Vältä oireilevalla kyljellä nukkumista, jos se provosoi kipua.

• Jos nukut terveellä kyljellä, aseta tyyny polvien tai reisien väliin. Tämä auttaa pitämään lonkan neutraalimmassa asennossa ja vähentää jänteisiin kohdistuvaa puristusta.

• Selinmakuulla nukkuessa tyynyn voi tarvittaessa sijoittaa polvien alle lisäämään mukavuutta.

Pieniltä tuntuvilla muutoksilla voi olla merkittävä vaikutus oireiden hallintaan, sillä lonkan alueen jänteet altistuvat näissä asennoissa kuormitukselle usein useiden tuntien ajan päivittäin. Asentojen muokkaaminen ei yksinään paranna gluteaalitendinopatiaa, mutta se voi vähentää oireita ja tukea harjoittelun avulla tapahtuvaa kuntoutumista.

Harjoittelun kuormituksen säätely

Jos juokseminen pahentaa oireita merkittävästi, harjoittelua voidaan muokata väliaikaisesti. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi:

• juoksumäärän vähentämistä

• mäkijuoksun tauottamista

• kovien harjoitusten korvaamista kevyemmillä

• vaihtoehtoisten harjoitusmuotojen hyödyntämistä

Tavoitteena ei ole välttää kaikkea kuormitusta, vaan löytää sellainen kuormitustaso, jonka jänne sietää.

Voimaharjoittelu

Tutkimusnäytön perusteella progressiivinen voimaharjoittelu on yksi gluteaalitendinopatian hoidon kulmakivistä. Harjoittelulla pyritään parantamaan jänteen kuormituskestävyyttä sekä vahvistamaan lonkan alueen lihaksia.

Hyödyllisiä harjoitteita voivat olla esimerkiksi:

• lonkan loitonnukset

• sivulankkuvariaatiot

• yhden jalan maastavedot

• askelkyykyt

• yhden jalan kyykyt

Harjoitteiden kuormitusta lisätään asteittain oireiden sallimissa rajoissa.

Juoksuun palaaminen

Juoksuun palataan asteittain oireiden rauhoittuessa. Kevyt oireilu harjoituksen aikana ei välttämättä ole haitallista, mutta kivun voimakas paheneminen harjoituksen aikana tai sen jälkeen kertoo usein liian suuresta kuormituksesta.

Toipumisen aikana tärkeää on seurata kokonaiskuormitusta ja antaa jänteelle aikaa sopeutua lisääntyvään rasitukseen.

Milloin kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle?

Fysioterapeutin arvio voi olla hyödyllinen, jos:

• kipu ei helpotu muutamassa viikossa

• oireet rajoittavat juoksemista merkittävästi

• kipu häiritsee yöunta

• oireet pahenevat jatkuvasti

• kivun syy on epäselvä

  
  

Vastaanotolla voidaan arvioida oireiden taustalla olevia kuormitustekijöitä, tutkia lonkan toimintaa ja laatia yksilöllinen harjoitusohjelma.

Yhteenveto

Gluteaalitendinopatia on yksi yleisimmistä juoksijoiden lonkan ulkosivun kivun syistä. Vaivaan liittyy tyypillisesti kipua lonkan sivulla, portaissa kulkiessa sekä kyljellään maatessa. Hoidon kulmakiviä ovat kuormituksen säätely ja progressiivinen voimaharjoittelu, joiden avulla jänteen kuormituskestävyyttä voidaan parantaa. Oikein toteutetulla kuntoutuksella ennuste on yleensä hyvä, ja suurin osa juoksijoista pystyy palaamaan normaalin harjoittelun pariin. 

Tarvitseko apua juoksuvamman kanssa? Varaa aika fysioterapiaan tai juoksuklinikalle niin kartoitetaan tilanteesi yhdessä! 

Lähteet

Bremer ym. 2025. The efficacy of gluteal tendinopathy treatments: A systematic review. 

https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/02692155251327298?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed