Juoksijan voimaharjoittelu

Miten juoksijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta?

Voimaharjoittelulla on useita todistettuja hyötyjä juoksijoille, aina vammojen ennaltaehkäisystä juoksun taloudellisuuden parantamiseen ja suorituskyvyn kehittämiseen. Siitä huolimatta sen hyödyntäminen kestävyysjuoksijoiden harjoittelussa on usein vielä kaukana optimaalisesta.

Yksi keskeinen ongelma on se, että voimaharjoittelu mielletään ja toteutetaan helposti kehonpainolla tehtäviin harjoitteisiin, jotka eivät välttämättä tuota riittävää mekaanista kuormitusta lihaksille ja jänteille kehittymisen näkökulmasta. Tässä kirjoituksessa avaan tutkimusnäyttöön perustuen, miten voimaharjoittelu vaikuttaa juoksuun ja millä tavoin sitä kannattaa ohjelmoida, jotta juoksija saa siitä mahdollisimman suuren hyödyn.

Mitä voimaharjoittelu tekee?

Voimaharjoittelulla on mahdollisesti useita positiivisia vaikutuksia juoksijoille. Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että kestävyysharjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistäminen voi tuottaa lisähyötyjä sekä suorituskyvyn kehityksen että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Nämä parannukset voivat liittyä seuraaviin mekanismeihin. (Prieto-Gonzalez ym. 2022.)

a) Lihas-jännejärjestelmään liittyvät tekijät:

• lihas-jännekompleksin jäykkyyden paraneminen

• venymis-lyhenemissyklin toiminnan tehostuminen

• nopeiden tyypin IIx -lihassolujen muuttuminen paremmin väsymystä kestäviksi tyypin IIa -soluiksi

• vähemmän taloudellisten tyypin II -lihassolujen aktivaation viivästyminen

b) Neuromuskulaariset tekijät:

• hermolihasjärjestelmän toiminnan ja tehokkuuden paraneminen

• lihaksensisäisen koordinaation kehittyminen

• motoristen yksiköiden rekrytoinnin ja syttymistiheyden lisääntyminen

c) Fyysisen suorituskyvyn osa-alueet:

• voimatasojen kehittyminen, mikä mahdollistaa pienemmän suhteellisen voimantuoton tarpeen

• anaerobisen energiantuoton vähäisempi käyttö ja sitä kautta pienempi väsymys

• kyky ylläpitää tarvittavaa voimantuottoa pidempään tai tuottaa enemmän voimaa aikayksikköä kohden

• huippunopeuden, juoksunopeuden, maksimaalisen aerobisen nopeuden ja anaerobisen kapasiteetin paraneminen

Kaikki nämä muutokset voivat johtaa parempaan juoksun taloudellisuuteen. (Prieto-Gonzalez ym. 2022.)

Minkä tyyppistä voimaharjoittelua tulisi tehdä?

Lagos ym. 2024 tutkivat miten erityyppiset voimaharjoittelun muodot vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen. Juoksun taloudellisuus määritellään energiankulutuksena submaksimaalisella juoksunopeudella, ja se on yksi keskeisistä juoksusuoritusta määrittävistä tekijöistä. Juoksun taloudellisuuden on osoitettu olevan yhteydessä keski- ja pitkän matkan juoksusuoritukseen. Harjoitelleilla juoksijoilla on havaittu parempi juoksun taloudellisuus kuin aktiivisilla, mutta harjoittelemattomilla henkilöillä. Samankaltaisen VO2max-arvon omaavista urheilijoista ne, joilla on parempi juoksun taloudellisuus, ovat saavuttaneet parempia juoksutuloksia , koska he pystyvät juoksemaan korkeammalla suhteellisella intensiteetillä tai ylläpitämään tiettyä intensiteettiä pidempään.

Yksi perinteisistä tavoista parantaa juoksun taloudellisuutta on ollut voimaharjoittelu, joka voi aiheuttaa erilaisia neuromuskulaarisia adaptaatioita, kuten lihasten sisäisen ja välisen koordinaation paranemista, lihas-jännekompleksin jäykkyyden lisääntymistä sekä motoristen yksiköiden rekrytoinnin ja syttymistiheyden kasvua morfologisten muutosten lisäksi.

Meta-analyysin tulokset osoittivat, että erityisesti raskas voimaharjoittelu parantaa juoksun taloudellisuutta. Sen sijaan kestovoimaharjoittelulla tai isometrisellä harjoittelulla ei havaittu merkittävää vaikutusta.

Vaikutusten suuruus riippui myös testausnopeudesta ja urheilijan kuntotasosta. Mitä kovemmalla juoksunopeudella taloudellisuutta mitattiin ja mitä korkeampi urheilijan maksimaalinen hapenottokyky oli, sitä suurempi hyöty raskaan voimaharjoittelun vaikutuksista yleensä saatiin.

Plyometrinen harjoittelu puolestaan näytti parantavan juoksun taloudellisuutta erityisesti matalammilla juoksunopeuksilla. Kokonaisuutena tulokset viittaavat siihen, että oikein valitut voimaharjoitusmenetelmät voivat parantaa juoksun taloudellisuutta, mutta vaikutus riippuu sekä testausnopeudesta että urheilijan lähtötasosta.

Miten juoksija pystyy ottamaan näitä tuloksia käytäntöön?

Käytännössä tutkimusnäyttö tukee sitä, että juoksijan voimaharjoittelun tulisi sisältää riittävän kuormittavaa ja nousujohteista harjoittelua pelkkien kehonpainoliikkeiden sijaan. Erityisesti raskas voimaharjoittelu näyttää olevan tehokas tapa kehittää juoksun taloudellisuutta, etenkin kokeneemmilla ja kovempaa juoksevilla urheilijoilla. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi kyykkyjä, maastavetoja, askelkyykkyjä ja pohjeliikkeitä suhteellisen suurilla kuormilla ja pienemmillä toistomäärillä. Esimerkiksi kyykkyjä tai varpaillenousuja kannattaa 25 toiston sijaan tehdä mieluummin 5-8 raskaammalla kuormalla.

Lisäksi plyometriset harjoitteet, kuten loikat ja hypyt, voivat täydentää harjoittelua kehittämällä jänteiden ja lihasten kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa tehokkaasti juoksun aikana.

Useimmille juoksijoille 1–2 voimaharjoituskertaa viikossa riittää tuottamaan hyötyjä ilman, että ne häiritsevät liikaa juoksuharjoittelusta palautumista. Harjoittelun ohjelmoinnissa olennaista on myös ajoitus: raskaat voimaharjoitukset kannattaa yleensä sijoittaa kovien juoksutreenien yhteyteen tai samoille päiville, jotta kevyet päivät säilyvät aidosti palauttavina. Voimaharjoittelun tavoitteena ei myöskään tarvitse olla mahdollisimman suuren lihasmassan kasvattaminen, vaan hermolihasjärjestelmän, voimantuoton ja juoksun taloudellisuuden kehittäminen juoksusuoritusta tukevalla tavalla.

Haluatko optimoida juoksuharjoitteluasi? Varaa aika juoksuklinikalle ja katsotaan sinulle sopivat keinot. 

Lähteet

Gonzalez, P. & Sedlacek, J. 2022. Effects of Running-Specific Strength Training, Endurance Training, and Concurrent Training on Recreational Endurance Athletes' Performance and Selected Anthropometric Parameters. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36078489/ 

Lagos, C., Campillo, R., Moran, J. & Villarreal, E. 2024. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11052887/