Yksi juoksuharjoitus vaikuttaa jo paljon juoksijan vammariskiin

Kestävyysjuoksuun liittyviä vammoja pidetään usein hitaasti kehittyvinä rasitusvammoina, joiden ajatellaan syntyvän vähitellen kuormituksen kasautuessa. Äkilliset, yksittäiseen harjoitukseen liittyvät vammat nähdään sen sijaan harvinaisina. Tässä blogitekstissä tarkastelen Frandsen ym. (2025) tutkimusta, jossa seurattiin yli 5200 juoksijan harjoittelua 18 kuukauden ajan. 

Tutkimus haastaa perinteisen käsityksen vammojen synnystä ja tuo esiin, että myös äkillisillä kuormitusmuutoksilla voi olla merkittävä rooli. Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää, onko juoksumatkan nopea kasvu joko yksittäisen harjoituskerran aikana tai viikkotasolla verrattuna aiempaan kuormitukseen yhteydessä lisääntyneeseen juoksuun liittyvien rasitusvammojen riskiin.

Teknologian käyttö harjoittelun tukena 

Teknologian käyttö harjoittelun tukena, vammariskin vähentämisessä ja palautumisen seurannassa on hyvin yleistä juoksijoiden keskuudessa ja jopa yli 90 % säännöllisesti juoksevista käyttää (GPS) -puettavia laitteita harjoituskuormituksen seurantaan tavoitteenaan parantaa suorituskykyä ja hallita juoksuun liittyvien vammojen riskiä. Tästä huolimatta juoksuvammojen esiintyvyys on pysynyt korkeana. Nykyään vammat ovat yleisin syy juoksuharjoittelun keskeyttämiseen. Siksi vammojen syiden ymmärtäminen on keskeistä, jotta voidaan tarjota näyttöön perustuvaa neuvontaa, hoitoa ja tukea turvallisten liikuntatottumusten edistämiseksi. (Frandsen ym. 2025.)

Perinteisissä urheiluvammojen tutkimuksissa käytetään acute:chronic workload ratio (ACWR) -mallia ja viikkojen välistä kuormitussuhdetta, joilla mitataan kuormituksen muutosta ajan kuluessa. ACWR on suhdeluku, joka kuvaa viimeisten 7 päivän aikana tehdyn harjoituskuorman (akuutti kuormitus) suhdetta edeltävien 28 päivän keskimääräiseen viikoittaiseen kuormitukseen (krooninen kuormitus). Samantyyppistä ajattelua hyödynnetään myös monissa urheilukelloissa ja sovelluksissa, jotka arvioivat harjoittelun kuormittavuutta ja sen muutosta ajan myötä. (White 2025.)

Vaikka viikoittaisia harjoituskuormitusmittareita, kuten acute:chronic workload ratio (ACWR), käytetään laajasti, urheiluvammojen syntymekanismeja tulisi tarkastella myös uusista näkökulmista. Eri lajien erityiset fyysiset vaatimukset voivat johtaa erilaisiin vammamekanismeihin. Juoksussa uudempi tutkimusnäyttö viittaa siihen, että harva juoksija raportoi oireita ennen vamman ilmenemistä. Tämä voi tarkoittaa, että vammariski kasvaa erityisesti silloin, kun juoksumatkaa lisätään liian nopeasti yhden harjoituskerran aikana. Näin ollen juoksuvammojen kannalta “liiallinen kuormitus” saattaa tapahtua lyhyemmässä ajassa kuin tutkimuksissa ja puettavissa laitteissa yleisesti käytetty yhden viikon tarkastelujakso. (Frandsen ym. 2025.)

Tutkimusasetelma

Kyseessä oli pitkittäinen (longitudinal) havainnointitutkimus, jossa seurattiin 5205 juoksijaa 18 kuukauden ajan (keski-ikä 45 vuotta). Kaikki osallistujat käyttivät Garmin-laitetta, jonka avulla kerättiin objektiivista juoksudataa (esim. juoksumatka per harjoitus) GPS:n ja/tai kiihtyvyysantureiden avulla. Lisäksi tutkittavat raportoivat taustatietonsa (ikä, pituus, paino) tutkimuksen alussa, ja viikoittaisilla kyselyillä kerättiin tietoa vammoista ja niiden sijainnista.

Tutkimuksen keskeinen altiste oli yksittäisen juoksuharjoituksen pituuden suhteellinen muutos verrattuna edeltävän 30 päivän pisimpään harjoitukseen. Altiste oli ajassa muuttuva, eli juoksijan altisteluokka saattoi muuttua jokaisen harjoituksen jälkeen. Juoksudataa käsiteltiin siten, että alle 15 minuutin tauolla erotetut suoritukset yhdistettiin yhdeksi harjoitukseksi.

Lisäksi kuormitusta tarkasteltiin myös muiden mittareiden avulla, kuten akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteella (ACWR) sekä viikoittaisilla kuormitusmuutoksilla. 

Tutkimuksen tulokset

Päätulokset osoittivat, että yksittäisen juoksuharjoituksen matkan kasvulla oli selkeä yhteys rasitusvammojen riskiin. Verrattuna tilanteeseen, jossa juostiin vähemmän kuin aiempi pisin harjoitus tai lisäys oli enintään 10 % (vertailutaso), jo pienet lisäykset lisäsivät vammariskiä: 10–30 %:n kasvu (pieni piikki) nosti riskiä selvästi, samoin 30–100 %:n (kohtalainen piikki) ja yli 100 %:n (suuri piikki) lisäykset, joista viimeinen oli yhteydessä suurimpaan riskin kasvuun. Toisin sanoen mitä suurempi yksittäisen harjoituksen kuormituspiikki oli, sitä suurempi oli rasitusvamman todennäköisyys.

Sen sijaan viikkotason kuormitusmuutoksia tarkasteltaessa tulokset olivat yllättävät: kun muutos laskettiin akuutin ja kroonisen kuormituksen suhteella (ACWR), suuremmatkin viikoittaiset kuormituspiikit näyttivät olevan yhteydessä jopa pienempään vammariskiin. Viikkokohtaisen muutossuhteen (week-to-week ratio) osalta ei puolestaan havaittu lainkaan tilastollisesti merkitsevää yhteyttä vammariskiin.

Lisäanalyysit tukivat päähavaintoa: yksittäisen juoksukerran matkan kasvu lisäsi johdonmukaisesti juoksuvammojen ilmaantuvuutta. Huomionarvoista oli myös, että kun tarkastelun raja-arvoa laskettiin 10 %:sta 1 %:iin, jo hyvin pienet (1–10 %) lisäykset juoksumatkassa olivat yhteydessä kohonneeseen vammariskiin

Kokonaisuutena tulokset viittaavat muutokseen tavassa ymmärtää juoksuvammojen syntyä: suurin osa vammoista näyttää liittyvän yksittäisen harjoituksen liialliseen kuormitukseen pikemminkin kuin vähittäiseen kuormituksen kasvuun. Tämä haastaa perinteiset kuormituksen seurannan mallit, kuten ACWR:n, juoksuvammojen ennustamisessa.

Tutkimuksen perusteella yksittäisen harjoituksen tarkastelu tarjoaa uuden tavan tunnistaa haitallisia kuormituspiikkejä. Käytännössä juoksijoiden tulisi välttää harjoituksia, joissa matka ylittää yli 10 % edeltävän 30 päivän pisimmästä juoksusta. On kuitenkin huomioitava, että alle 10 %:n lisäyksetkään eivät ole täysin riskittömiä: 1–10 %:n kasvu oli yhteydessä noin 19 % suurempaan vammariskiin, vaikkakaan tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä. Lisäksi yksittäisten harjoitusten tarkastelu ei huomioi useiden peräkkäisten harjoitusten kumulatiivista kuormitusta. Esimerkiksi useat peräkkäiset 10 %:n lisäykset saman viikon aikana voivat muodostaa liian suuren kokonaiskuormituksen riittämättömän palautumisen vuoksi.

Tutkimuksen vahvuuksiin kuuluu suuri otoskoko (5205 juoksijaa), joka on huomattavasti suurempi kuin useimmissa aiemmissa pitkittäistutkimuksissa. Lisäksi vahvuuksia ovat prospektiivinen tutkimusasetelma, jopa 18 kuukauden seuranta-aika, objektiivisesti mitattu ja ajassa muuttuva kuormitusdata sekä laaja kansainvälinen osallistujajoukko, joka rekrytoitiin yhteistyössä Garminin kanssa.

Miten tutkimuksen tuloksia kannattaa ottaa käytäntöön?

Juoksumaailmassa tunnettu niin sanottu 10 % sääntö on pitkään ohjannut harjoittelun kuormituksen lisäämistä. Sen mukaan juoksumääriä tai intensiteettiä ei tulisi kasvattaa enempää kuin noin 10 % edellisestä viikosta. Tutkimuksen tulokset kuitenkin viittaavat siihen, että tätä periaatetta ei välttämättä tulisi tarkastella viikkotason kuormituksen kautta, vaan pikemminkin yksittäisten harjoitusten tasolla. Käytännössä kuormituksen turvallista kasvua arvioitaisiin suhteessa edeltävän 30 päivän pisimpään yksittäiseen juoksuun. Esimerkiksi jos pisin viimeisen 30 päivän aikana tehty lenkki on ollut 15 km, ei yksittäisen harjoituksen tulisi ylittää noin 16,5 km.

Tällä näkökulmalla voi olla erityistä merkitystä maratonille valmistautuville juoksijoille, joilla viikoittainen pitkä lenkki on keskeinen harjoitusärsyke. Tavoitteena olisi välttää liian suuret hyppäykset pitkien lenkkien pituudessa ja varmistaa, että elimistö ehtii sopeutua kasvavaan kuormitukseen riittävän asteittain. Jos haluat, voit kokeilla seuraavassa harjoitusjaksossa seurata pisimmän lenkin kehitystä 30 päivän liukuvalla ikkunalla ja verrata sitä omaan rasitustuntemukseen – se voi tuoda yllättävän selkeän näkökulman kuormituksen hallintaan 

Lähteet

Frandsen, J., Hulme, A., Parner, E., Møller, M., Lindman, I., Abrahamson, J., Simonsen, N., Jacobsen, J., Ramskov, D., Skejø, S., Malisoux, L., Bertelsen, M. & Nielsen, R. 2025. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40623829/

White, R. 2025. Acute Chronic workload ratio. https://www.scienceforsport.com/acutechronic-workload-ratio/?srsltid=AfmBOoqfTWrvgy3Mr8c13jTq-Yzoel5twD4QE2K-pqKYd4PE7YaxutzH