Juoksijoiden yleisimmät vammat

Juoksu on yksi suosituimmista ja eniten harrastetuista liikuntamuodoista. Se on helposti saavutettava ja edullinen laji, jolla on tunnettuja terveyshyötyjä. Juoksuun liittyvät vammat ovat kuitenkin yleisiä juoksijoiden keskuudessa, ja niiden ilmaantuvuus vaihtelee 4,26:sta (harrastejuoksijat) aina 33,07:ään (aloittelevat juoksijat) per 1000 juoksutuntia. (Correia ym. 2024.) Eli yksinkertaistettuna aloittelevilla juoksijoilla esiintyy juoksuun liittyviä vammoja huomattavasti enemmän kuin kokeneilla juoksijoilla.  

Yleisimmin oireilevat alueet ovat polvi, sääri ja jalkaterä. Tavallisimpia yksittäisiä vammoja ovat patellofemoraalinen kipuoireyhtymä, mediaalinen tibiaalinen stressioireyhtymä (penikkatauti), plantaarifaskiopatia (plantaarifaskiitti), iliotibiaalisen sidekudoksen oireyhtymä (ITB) sekä akillesjänteen tendinopatia. (Correia ym. 2024.) 

Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä ilmenee tyypillisesti kipuna polven etuosassa, erityisesti juostessa, portaita kulkiessa tai pitkään istuessa. Taustalla on usein polven kuormituksen lisääntyminen suhteessa kudosten sietokykyyn.

Mediaalinen tibiaalinen stressioireyhtymä (penikkatauti) tuntuu kipuna säären sisäsivulla. Oireet pahenevat usein juostessa ja voivat aluksi helpottaa lämmittelyn myötä, mutta pitkittyessään kipu voi muuttua jatkuvammaksi.

Plantaarifaskiopatia aiheuttaa kipua kantapään alueelle, erityisesti ensimmäisten askelten aikana aamulla tai levon jälkeen. Se liittyy jalkapohjan sidekudoksen kuormittumiseen.

Iliotibiaalisen sidekudoksen oireyhtymä (ITB) tuntuu yleensä polven ulkosyrjällä juostessa. Kipu voi alkaa tietyn matkan jälkeen ja pahentua harjoituksen jatkuessa.

Akillesjänteen tendinopatia aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä akillesjänteen alueella, erityisesti aamuisin tai juoksun alussa. Usein taustalla on kuormituksen lisääntyminen ilman riittävää sopeutumisaikaa.

Miksi juoksuvammoja syntyy?

Vaikka juoksuvammojen syntyminen voi tuntua pelkältä huonolta tuurilta, niin taustalla on usein jokin looginen selitys. Hyvin yksinkertaistettuna vamma syntyy silloin, kun harjoittelun kuormitus ylittää kehon rakenteiden kapasiteetin kestää harjoittelun kokonaiskuormaa.  

Kehon kyky sietää kuormitusta voi heikentyä tilapäisesti esimerkiksi lisääntyneen stressin, heikon unen, matalan vireystilan tai sairastelun seurauksena. Näin ollen samakin harjoituskuorma, joka aiemmin tuntui kevyeltä, voi toisessa tilanteessa ylittää kehon sietokyvyn ja altistaa vammoille. 

Juoksuvammojen synty on harvoin yksiselitteinen, mutta useimmiten ne liittyvät toistuvan mekaanisen kuormituksen kertymiseen tilanteissa, joissa palautuminen ei ole riittävää (Willwacher ym. 2022). Vaikka suurin osa juoksuvammoista kehittyy vähitellen ylikuormituksen seurauksena, niitä voi syntyä myös äkillisesti. Tyypillisimpiä akuutteja vammoja ovat nilkan nivelsidevammat sekä erilaiset alaraajojen lihas- ja jännealueiden venähdykset tai repeämät.

Yleisimpien juoksuvammojen syntymekanismeja on perinteisesti pidetty vähitellen kehittyvinä, ja tässä näkemyksessä on paljon totuutta. Kuitenkin Frandsen ym. (2025) havaitsivat tutkimuksessaan, että juoksun rasitusvammariski kasvaa merkittävästi silloin, kun yksittäinen harjoitus on suhteessa liian pitkä verrattuna viimeisen kuukauden aikana tehtyihin pisimpiin lenkkeihin. Käytännössä riski lisääntyi, jos juostu matka ylitti kymmenesosan (10 %) viimeisen 30 päivän pisimmästä harjoituksesta.

Tämä tutkimus haastaa aiempaa käsitystä juoksuvammojen syntymekanismeista ja painottaa erityisesti yksittäisten pitkien harjoitusten ohjelmoinnin merkitystä. Esimerkiksi jos pisin viimeisen 30 päivän aikana juostu lenkki on 15 km, ja juoksija päättää yhtäkkiä juosta puolimaratonin, loukkaantumisriski kasvaa merkittävästi.

Voiko yleisimpiä juoksuvammoja ennaltaehkäistä?

Tein fysioterapiaopintojen loppupuolella kolleegani kanssa opinnäytetyön “kestävyysjuoksijoiden voimaharjoittelu vammaennaltaehkäisyn näkökulmasta: narratiivinen kirjallisuuskatsaus”. Opinnäytetyömme tärkein löydös oli se, että voimaharjoittelulla voi olla vammoja ennaltaehkäisevä vaikutus erityisesti aloittelevilla juoksijoilla. 

Opinnäytetyön prosessin aikana kuitenkin selveni, että vammaennaltaehkäisy eng. injury prevention, ei olekaan kauhean suoraviivaista ja on hyvin vaikeaa sanoa, että miten yksittäinen muuttuja kuten voimaharjoittelu vaikuttaa vammaennaltaehkäisyyn. Vammaennaltaehkäisy tulisikin nähdä laajana kokonaisuutena erilaisia keinoja. 

Kuva 1. Linton ym. 2025. Juoksuvammojen ennaltaehkäisy on monen asian summa. Kaavio, joka havainnollistaa asiantuntijamielipiteistä ja katsausartikkeleista nousseita teemoja juoksuvammojen vähentämiseksi. Kaikki teemat liittyvät toisiinsa (askeltekniikan uudelleenopettelu, harjoitusohjelmat ja kuormituksen hallinta, voimaharjoittelu, palautuminen, ohjaus ja jalkineet).

Käytännön näkökulmasta tämä tarkoittaa sitä, että juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä ei ole olemassa yhtä yksittäistä oikeaa ratkaisua tai hopealuoteja, vaan useiden tekijöiden yhteispeli ratkaisee. Yhdelle juoksijalle merkittävin kehityskohde voi olla kuormituksen hallinta, toiselle taas voimaharjoittelu tai palautumisen riittävyys. Siksi myös harjoittelun ja kuntoutuksen tulisi aina perustua yksilölliseen arvioon eikä pelkkiin yleisiin ohjeisiin. Kuvan 1 esittämät osa-alueet auttavat hahmottamaan tätä kokonaisuutta ja muistuttavat siitä, että kestävä juoksuharjoittelu rakentuu useista toisiaan tukevista tekijöistä, ei yhdestä yksittäisestä muutoksesta. 

Käytännön vinkkejä juoksijoille yleisimpien juoksuvammojen ennaltaehkäisyyn

Käytännössä juoksuvammojen riskiä voi pienentää tekemällä harjoittelusta nousujohteista ja ennakoitavaa. Tärkeintä on välttää liian suuria kertakuormia ja lisätä harjoitusmääriä maltillisesti, jotta keho ehtii sopeutua muutoksiin. Pitkät lenkit kannattaa pitää säännöllisenä osana harjoittelua ja kasvattaa niiden pituutta asteittain, sen sijaan että yksittäinen harjoitus nousisi äkillisesti selvästi totuttua pidemmäksi. Lisäksi riittävä palautuminen, kuten uni ja kokonaiskuormituksen hallinta, on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu. Voimaharjoittelu 1–2 kertaa viikossa tukee kudosten kuormituksensietoa ja voi vähentää tyypillisten rasitusvammojen riskiä, erityisesti aloittelevilla juoksioilla . Kun harjoittelu, palautuminen ja muu elämä ovat tasapainossa, keho kestää juoksukuormaa huomattavasti paremmin ja vammojen riski pienenee selvästi.

Jos haluat varmistaa, että oma harjoittelusi tukee kehittymistä eikä altista turhille vammoille, niin varaa aika fysioterapiaan ja katsotaan sinulle sopiva tapa ennaltaehkäistä tai kuntouttaa juoksuvammoja.

Varaa aika

Lähteet 

Correia, C., Machado, J., Dominski, F., Castro, M., Fontana, H. & Ruschel, C. 2024. Risk factors for running related injuries: An umbrella systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11336318/ 

Kakouris, N., Yener, N. & Fong, D. 2021. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of sport & health science. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8500811/

Linton, L., Culpan, J. & Lane, J. 2025. Running-Centred Injury Prevention Support: A Scoping Review on Current Injury Risk Reduction Practices for Runners. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11986186/

Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J., Thelen, M., Hamill, J., Kelly L. & Mai, P. 2022. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Springer Nature Link. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9325808/